ᐅ Richtig Probiotika einnehmen: So können Sie Ihre Darmgesundheit verbessern [2022] ✔️
Probiotika sind Mikroorganismen, denen gesundheitsfördernde Effekte nachgesagt werden. Es handelt sich um erwünschte Bakterien im Darm, die einen Teil des menschlichen Immunsystems bilden. Wenn Sie die Darmflora wieder aufbauen möchten, sollten Sie eine Kur mit Probiotika machen. Wie Sie richtig Probiotika einnehmen und auf was es besonders zu achten gilt, erfahren Sie heute von uns.
Was sind Probiotika?
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, in der Regel handelt es sich um Bakterienstämme. Diese erwünschten Bakterien, manchmal auch Hefepilze, kommen natürlicherweise im Darm vor und dienen seiner Stärkung und der Abwehr von Krankheitserregern. Dazu müssen sie aber in ausreichender Menge, nämlich rund 100 Millionen pro Tag, aufgenommen werden.
Probiotika müssen ein paar Voraussetzungen erfüllen, um diese Bezeichnung tragen zu dürfen:
- Nachgewiesene positive Effekte auf die Gesundheit
- Produktion von Milchsäure oder ähnlichen Substanzen mit keimtötenden Effekten
- Vermehrungsfähigkeit im Darm und Resistenz gegenüber Magensäure
- Genetische Stabilität zum Ausschluss von krankmachenden Mutationen
Fünf Typen von Probiotika und ihre Effekte
Grundsätzlich wird zwischen fünf verschiedenen Darmbakterien unterschieden, die allesamt eine positive Wirkung auf den menschlichen Organismus haben:
- Lactobacillus acidophilus sind Milchsäurebakterien, welche die Verdauung von Milchzucker unterstützen. Darüber hinaus bilden sie auch die Vitamine B6 und B3 sowie Folsäure.
- Lactobacillus casei können bei der Abwehr schädlicher Bakterien, wie zum Beispiel Salmonellen, helfen. Ihre Einnahme ist auch sinnvoll, wenn das Immunsystem durch die Einnahme von Antibiotika geschwächt ist.
- Lactobacillus rhamnosus zeichnet sich durch seine Widerstandsfähigkeit gegenüber Magensäure und Gallensäfte aus, so dass er anderen nützlichen Bakterien bei der Passage des Verdauungstrakts behilflich sein kann.
- Bifidobacterium bifidum stärkt die Abwehrkräfte durch die Produktion diverser Säuren und die Unterstützung von Antikörpern, die für das Immunsystem unentbehrlich sind.
- Bifidobacterium longum ist in großer Menge im Darm vertreten und dient der Vitaminbildung und der Stärkung des Immunsystems. Darüber hinaus erleichtert es dem Körper auch die Aufnahme von Calcium.
- Lactobacillus bulgaricus hilft um eine gesunde Darmflora aufrechtzuerhalten und schädliche Bakterien zu hemmen.
In welchen Lebensmitteln kommen natürliche Probiotika vor?
Sie können Ihrem Darm viel Gutes tun, indem Sie regelmäßig probiotische Nahrungsmittel in den Speiseplan integrieren. Die folgenden Lebensmittel sind ideale Lieferanten:
Joghurt
Joghurt enthält von Natur aus viele Milchsäurebakterien, welche die Darmflora aufbauen und Verdauungsbeschwerden vorbeugen können. Allerdings sollten Sie möglichst zu Naturjoghurt greifen, da Fruchtjoghurts normalerweise viel Zucker enthalten. Sie müssen auch keine speziellen Joghurts kaufen, denn normaler Naturjoghurt enthält Milchsäurebakterien in ausreichender Menge.
Kefir
Beim Kefir handelt es sich um ein Sauermilchprodukt, das aus Milch oder Sahne hergestellt wird. Neben Milchsäurebakterien sind im Kefir auch Hefekulturen enthalten. Kefir ist laktosefrei, kann Verdauungsbeschwerden lindern, den Cholesterinspiegel senken und Entzündungsprozesse hemmen. Er enthält eine Vielzahl an probiotischen Mikroorganismen.
Sauerkraut
Nicht nur Milchprodukte enthalten Milchsäurebakterien sondern auch Sauerkraut, das ein fermentiertes Produkt ist. Sauerkraut fördert somit die Darmbewegungen, erhält die Darmschleimhaut gesund und wehrt krankmachende Keime ab.
Saure Gurken
Eine ähnliche Wirkung wie Sauerkraut haben saure Gurken, die man aber nicht mit eingelegten Essiggurken verwechseln darf. Saure Gurken sind fermentiert, auch sie enthalten viele nützliche Milchsäurebakterien. Das kalorienarme Gemüse unterstützt das Immunsystem und bekommt dem Darm sehr gut.
Apfelessig
Apfelessig enthält nicht nur jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern auch Milchsäurebakterien. Die Menschen im Mittelalter wussten bereits um die positiven Effekte des Apfelessig und nutzten ihn unter anderem zum Abtöten von Keimen.
Käse
Auch Käse enthält Bakterienkulturen, wobei die Bakterienart je nach Käsesorte variieren kann. Lebende Mikroorganismen befinden sich überwiegend in Sorten mit langer Reifezeit, wie etwa Gouda, Cheddar, Gruyère oder Parmesan. Auch Mozzarella ist eine gute Quelle für gute Bakterien.
Lebensmittel aus der asiatischen Küche
In Asien gibt es ein paar Lebensmittel, die als natürliche Probiotika angesehen werden können. In Indonesien wird Tempeh aus gedämpften Sojabohnen hergestellt und anschließend fermentiert.
Die Würzpaste Miso entsteht ebenfalls, indem Sojabohnen, Weizen, Reis oder Gerste mittels eines Schimmelpilzes fermentiert werden. Weitere gute Probiotika aus dem asiatischen Raum sind das Teegetränk Kombucha und das koreanische Nationalgericht Kimchi.
Probiotika als Kapseln, Pulver oder Tropfen einnehmen
Nicht immer gelingt es, den Bedarf an Probiotika über die Ernährung zu decken. In diesem Fall kann zu einem Präparat aus der Apotheke gegriffen werden, für welches man in der Regel kein Rezept benötigt.
Probiotika gibt es in unterschiedlichen Zusammensetzungen und in verschiedenen Darreichungsformen. Welche Bakterienart am besten geeignet ist, richtet sich nach den gesundheitlichen Problemen. Im Vorfeld ist immer ein Arzt zu Rate zu ziehen, da die Probiotika bei empfindlichen Personen unter Umständen auch Nebenwirkungen hervorrufen können.
Wann soll man Probiotika einnehmen?
Falls nicht anders angegeben, werden Probiotika am Morgen auf nüchternen Magen eingenommen. Da der Verdauungstrakt noch leer ist werden auch weniger Magensäure und Gallensekret gebildet. Bis zur ersten Mahlzeit sollten dann mindestens 30 Minuten vergehen.
Wenn man unter Schlafproblemen leidet, kann auch eine Einnahme am Abend Sinn machen. Studien mit Ratten haben ergeben, dass Probiotika die Schlafqualität verbessern könnten. Bis es eine Empfehlung zur Behandlung von Schlafstörungen beim Menschen gibt, können Sie lediglich selbst ausprobieren, ob Sie damit Erfolg haben.
Wie lange Probiotika einnehmen?
Grundsätzlich unterscheidet man bei den Probiotika zwischen transienten und residenten Bakterienstämmen. Während sich die residenten zunehmend im Darm ansiedeln und dort langfristig verbleiben, erfolgt bei den transienten eine Ausscheidung über den Verdauungstrakt. Für eine gesunde Darmflora werden allerdings beide Arten gebraucht.
Es gibt keine generelle Empfehlung für die Einnahmedauer von Probiotika, hier entscheidet das persönliche Wohlbefinden. Auf jeden Fall sollte eine Kur mindestens vier bis sechs Wochen dauern. Irgendwann werden Sie feststellen, dass Ihre Verdauung bessert funktioniert und dass Sie allgemein mehr Energie haben. Sie werden weniger anfällig für Infekte sein und vielleicht sogar eine Stimmungsaufhellung bemerken.
Welche Probiotika sollte man einnehmen?
Bei der Auswahl des Bakterienstamms kommt es immer darauf an, welche Effekte Sie erzielen möchten. Für die Zahnhygiene und bei Allergien bietet sich in erster Linie Lactobacillus reuteri an. Der Gesundheit der Knochen kommt vor allem Lactobacillus helveticus zugute.
Wenn es um eine Gewichtsabnahme geht, dann könnten Lactobacillus gasseri, plantarum und rhamnosus hilfreich sein. Um eine gesunde Darmflora aufrechtzuerhalten und schädliche Bakterien zu hemmen, sollten Sie auf Lactobacillus bulgaricus setzen.
Fazit
Richtig Probiotika einnehmen kann nachweislich die Gesundheit verbessern und das Wohlbefinden fördern. Indem man mindestens einmal im Jahr eine Kur mit Probiotika macht, kann man dem Körper viel Gutes tun.